Alimentazione e Sport

Alimentazione in Gravidanza alcuni piccoli consigli

La gravidanza è un periodo durante il quale lo stato di salute di un individuo risulta strettamente legato e dipendente da quello di un altro: un evento biologico unico, in cui la corretta nutrizione assume un carattere di importanza fondamentale. Lo stato di salute della madre da un punto di vista nutrizionale, anche prima dell’inizio della gestazione, e una corretta alimentazione durante tutta la gravidanza, influenzano il corso e l’esito della gravidanza stessa, e sono essenziali per prevenire molte patologie neonatali.

Quando si aspetta un bambino si fa sempre molta attenzione a quel che si mangia e si va alla ricerca della dieta migliore, che non faccia metter su troppi chili ma soprattutto che garantisca il corretto sviluppo ed il benessere del bebè. La dieta ‘ideale’ in assoluto naturalmente non esiste, perché deve essere calibrata sullo stato di salute generale della futura mamma, sulla sua conformazione fisica, sullo stile di vita che conduce, ed in questo senso la guida di un bravo ginecologo e di un nutrizionista è sempre imprescindibile.

La dieta in gravidanza da adottare deve essere equilibrata, senza eccessi nell’una e nell’altra direzione. Un apporto nutrizionale insufficiente, da parte della madre, andrà a ricadere sul feto, comportando un basso peso alla nascita: fattore importante poiché determina una più alta morbosità e mortalità perinatale, e una più elevata incidenza di malformazioni congenite. Va evitata anche un’alimentazione in gravidanza squilibrata in senso opposto, basata sul vecchio detto del “mangiare per due”. Un motto errato, perché semmai la donna in gravidanza deve mangiare due volte meglio.

Ci sono però alcuni punti fermi che valgono per tutte e riguardano gli alimenti da preferire, gli abbinamenti giusti tra i vari principi nutritivi e gli errori da non fare.

Durante la gravidanza le donne vanno incontro a vari cambiamenti fisiologici. Il primo è l’incremento ponderale, vale a dire l’aumento di peso; il secondo è l’incremento del dispendio energetico, che dipende dallo sviluppo di feto, placenta e di alcuni organi della madre da cui consegue ovviamente un aumento del fabbisogno energetico.

Una donna in salute e in normopeso dovrebbe , entro la fine della gravidanza acquisire circa 9-12 Kg di peso corporeo. L’aumento dovrebbe essere di circa 1 Kg al mese nel primo trimestre e di circa 1,5 Kg al mese nel secondo e nel terzo trimestre. 

L’alimentazione svolge un ruolo importante durante la gravidanza in quanto le sostanze nutritive  che vengono assunte dalla madre, contribuiscono non solo al suo benessere ma anche a quello del bambino che cresce in lei

Tra i  componenti essenziali di una sana alimentazione in gravidanza ritroviamo:

  • proteine
  • lipidi
  • carboidrati

e in più occorre garantire anche  il giusto apporto di vitamine e sali minerali che sono indispensabili per la vita perchè assumono una grande importanza in numerosi processi fisiologici.

LE PROTEINE

 

(principalmente nella carne, nelle uova, nel pesce ma anche nel latte e nei latticini)

In gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, indispensabili per la crescita del feto.

Quali proteine deve prevedere una corretta dieta in gravidanza?

Quelle della carne (preferire carni bianche), del pesce (soprattutto pesci di piccola taglia ,quindi pesce azzurro), uova, latte parzialmente scremato.

Come fonte di proteine vegetali sono ottimi anche i legumi che  abbinati ai cereali integrali forniscono una combinazione di alto valore nutrizionale, ricca di tutti gli amminoacidi essenziali.

Può essere utile aumentare l’assunzione di latte che, oltre alle proteine, fornisce anche un buon apporto di calcio, fonte indispensabile in gravidanza.

I LIPIDI

Sono fonte di energia sia per la madre che per il feto e costituenti importanti per lo sviluppo fetale.

Durante la gravidanza un buon consiglio può essere quello di non esagerare con i grassi animali e di garantirsi un buon apporto di grassi vegetali (olio extravergine di oliva) e di acidi grassi poli-insaturi  omega-3 presenti nel pesce  e omega-6 presenti nei semi oleosi come mandorle, nocciole, semi di lino, pinoli, noci, pistacchi ecc., essenziali per lo sviluppo del sistema cerebrale del bambino.

CARBOIDRATI

Sono  contenuti abbondantemente in alimenti quali pane, pasta, patate, polenta, ecc.

Sono una delle principali fonti di energia. devono rappresentare circa il 50% del fabbisogno energetico quotidiano.

In linea di massima non vanno modificate le proprie abitudini alimentari anche se sarà opportuno includere nell’alimentazione in gravidanza la maggior varietà possibile di alimenti soprattutto integrali accompagnato da un buon introito di acqua, per contrastare il naturale stato di stitichezza che è presente durante la gravidanza (specie negli ultimi mesi). I cereali integrali sono più ricchi di fibre, che aumentano la motilità intestinale e aiutano ad eliminare le scorie; le fibre inoltre permettono di regolare l’innalzamento degli zuccheri nel sangue rallentando il loro assorbimento. Le fibre quindi prevengono i picchi glicemici e le ipoglicemie reattive, consentendoci persino di consumare occasionalmente senza troppi sensi di colpa una fetta di torta (naturalmente preparata proprio con farina integrale!). Ovviamente, oltre che nei cereali integrali, le fibre sono contenute in abbondanza anche in verdura e frutta, specie se consumata con la buccia.

CALCIO,FERRO e altri nutrienti

Cruciale è la copertura del fabbisogno  di calcio, che aumenta notevolmente in gravidanza e che serve a strutturare lo scheletro del feto.

Il calcio lo si trova in formaggi e latticini, naturalmente, ma anche in moltissimi altri alimenti: le uova ad esempio sono ricche di calcio e di vitamina D, che aiuta a fissare il calcio nelle ossa , mentre nel mondo vegetale il calcio è abbondante in mandorle, semi di sesamo, broccoli. Infine, non bisogna dimenticarsi che una buona acqua minerale è tra le principali fonti di questo oligoelemento.

Anche la richiesta del ferro aumenta, rendendo necessarie a volte delle supplementazioni per evitare il rischio di anemia materna e di un inadeguato sviluppo fetale.  

Il ferro, si trova in massima parte nella carne e più in generale negli alimenti di origine animale; anche gli spinaci e le verdure a foglia verde sono ricche di ferro, sebbene meno biodisponibile per l’uomo. Un  utile  coniglio sarebbe unire spinaci o verdure a foglia verde con acido ascorbico(succo di limone) per rendere biodisponibile il ferro contenuto in questi vegetali.

Anche nella famiglia dei legumi, ritroviamo le lenticchie come buona fonte di ferro.

Altri nutrienti indispensabili sono l’acido folico (di cui è consigliabile la supplementazione fin dal momento in cui si cerca la gravidanza) e le vitamine B1, B2, B12,, A e D. che ritroviamo soprattutto in frutta e verdura.

COME MANGIARE

E’ bene fare pasti piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio). Mangiare lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuire i cibi più calorici al mattino ed a pranzo evitandoli possibilmente nei giorni nei quali l’attività è molto ridotta.

Bisognerà inoltre evitare il cosiddetto “mangiare per due”,ovvero un’aumento sconsiderato dell’apporto alimentare: questo potrebbe determinare un aumento eccessivo di peso e predisporre ad una serie di patologie della gravidanza fra cui gestosi e diabete gestazionale.

Sono da evitare in gravidanza le diete vegetariane che sono necessariamente prive di elementi fondamentali per lo sviluppo fetale (prime fra tutte le proteine essenziali) e possono essere quindi pericolose per il normale sviluppo del nascituro.

Da evitare possibilmente anche cibi troppo elaborati o scarsamente digeribili (cibi fritti, eccesso di grassi) specialmente nel primo trimestre: potrebbero essere fonte di fastidiose nausee o di pesantezza di stomaco. Per la stessa ragione meglio evitare pasti particolarmente abbondanti e preferire pasti leggeri con frequenti “spuntini” nel corso della giornata.

Consumo del normale sale da cucina (cloruro di sodio) è permesso anche se con l’accortezza di non esagerare.

Da EVITARE il consumo di alcool in tutte le sue forme (vino, birra, liquori, superalcolici ecc.) in quanto responsabile di serie alterazioni dello sviluppo embrio-fetale specialmente nel corso del primo trimestre di gravidanza.

Se dalle analisi del sangue risultasse di non aver ancora contratto la Toxoplasmosi, bisognerà evitare, per tutta la durata della gravidanza, gli insaccati (eccetto il prosciutto cotto) ed aver cura di lavare accuratamente le verdure da consumarsi crude.

Nessuna limitazione per le verdure bolliteEvitare inoltre la carne poco cotta. Se avete gatti lavatevi accuratamente le mani prima di mangiare ed evitate che il gatto entri nella cucina o nella sala da pranzo per evitare che possa toccare il cibo o i piatti.

RIASSUMENDO………

Cosa è bene mangiare
Zuccheri complessi /cereali: variare il più possibile tra pane, pasta, riso, cereali (avena, farro, orzo) integrali, in quanto  l’assorbimento è più lento e meno dannoso per il metabolismo; limitare gli zuccheri semplici (contenuti nei dolci, alcune bibite …).

Quando si desidera qualcosa di dolce, Limitarsi a consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa con farina integrale o ai cereali, come  crostata di frutta, la torta di mele, di limone o di ricotta, sostituendo il burro con olio extravergine d’oliva e riducendo il quantitativo di zucchero aggiunto all’impasto.

Proteine: preziose per l’accrescimento fetale, non a caso durante la gravidanza ci dev’essere un introito maggiore di proteine.

  – Carne (preferire carni bianche),

   – Pesce (soprattutto pesci di piccola taglia) ,contiene proteine di buona qualità e acidi grassi essenziali.Consumarlo almeno 3 volte la settimana, alternando i pesci più magri (nasello, sogliola, orata) ai pesci più ricchi in grassi (salmone, tonno fresco, pesce spada). Per aumentare l’introito di calcio scegliere i lattarini e le acciughe.
Limitare il consumo di pesce conservato (tonno in scatola). Per chi non consuma pesce aumentare il consumo di semi oleosi e frutta secca per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali.

   -Uova,

   -Latte parzialmente scremato, latticini e formaggi

   -Legumi.

Grassi: preferire l’olio extravergine di oliva e limitare il consumo di burro e margarine; togliere sempre il grasso visibile negli alimenti.

Frutta e Verdura: consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Frutta e verdura, non solo permettono un buon apporto di fibre ma anche una buona fonte di acido folico, vitamina del gruppo B( in particolare lo troviamo nelle verdure a foglia verdi) che troviamo anche in cereali, kiwi, arance, integrali, pomodori, legumi, germe di grano, fegato di vitello. E’ fondamentale l’incremento di acido folico nel periodo prima e durante la gravidanza, perché contribuisce allo sviluppo del tubo neurale del bambino, che comincia la sua formazione subito dopo il concepimento e svilupperà il cranio,il cervello, la colonna vertebrale ed il midollo spinale.

Latte e derivati: Il latte e i formaggi non possono mancare nella dieta della gestante, quali alimenti che forniscono dosi elevate di calcio e proteine di buona qualità. È meglio preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi freschi poco stagionati, che hanno un contenuto di sale ridotto rispetto a quelli stagionati. Unica eccezione il parmigiano reggiano che, pur essendo stagionato contiene sale e grassi in misura limitata ed è un ottima fonte di calcio. Tra i latticini consumare lo yogurt (magro se si hanno problemi di peso) che fornisce una buona dose di calcio e aiuta la funzione intestinale spesso in difficoltà durante la gestazione.

Sale da cucina: in modica quantità; limitare il  consumo di dadi per il brodo.

Bevande: preferire l’acqua oligominerale  naturale bevendone modica quantità

              durante i pasti per evitare una lenta digestione e  molta nel fuori-pasto.

Cosa evitare

  • Alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto).
  • Bevande nervine: caffè, molta cautela con the e cioccolata.
  • Salumi ed insaccati in genere, carne cruda, molluschi e selvaggina (pericolo per rasmissione di malattie al feto).
  • Cibi a temperatura troppo alta o troppo bassa
  • Dolcificanti di sintesi
  • Cibi piccanti
  • Cibi in salamoia o affumicati
  • ASTENERSI DAL FUMO!

Suggerimenti anti-nausea

Al mattino mangiate cibi secchi croccanti tipo crackers, fette biscottate, pane tostato ed evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento permetterà di superare la crisi mattutina e di poter assumere cibi tradizionali nel resto della giornata.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *