Alimentazione e Sport

Cosa sono gli Antiossidanti e dove si trovano

Sentiamo parlare spesso degli antiossidanti. Che cosa sono? Si tratta di sostanze presenti in numerosi alimenti, che aiutano l’organismo a contrastare i radicali liberi, a prevenire l’invecchiamento e a mantenere i tessuti sani.

Antiossidanti Significato

Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell’orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. L’azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell’intero organismo:

  • accelerando i processi di invecchiamento cellulare
  • deprimendo il sistema immunitario
  • favorendo l’insorgenza di numerose malattie e forme tumorali

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l’attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).

Nella prima categoria rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze presenti negli alimenti quindi non enzimatiche non enzimatiche con proprietà antiossidanti ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.

Non a caso, le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.

Inoltre è bene specificare che ,se da un lato molti alimenti esercitano un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall’altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l’attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, sale, fritture, carne cotta alla griglia  etc..).

Anche l’esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l’abuso di farmaci, il fumo e l’attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.

 

 

Antiossidanti dove si trovano ?


Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano i polifenoli ed alcune vitamine (A, C ed E). Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

A tal proposito, lo stesso  Dipartimento Americano dell’Agricoltura suggerisce di assumere circa Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura in quanto apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

 

Gli antiossidanti, con particolare riferimento a polifenoli e flavonoidi, proteggono la salute degli occhi e la vista, migliorano la circolazione e favoriscono il benessere del cuore e dei vasi sanguigni. Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti ne ritroviamo alcuni quali:

 

 Kiwi

kiwi 

 

Il kiwi è tra i frutti più ricchi di antiossidanti. Il suo primato è dato dall’elevata presenza di polifenoli, che sono in grado di proteggerci dall’invecchiamento e dalle malattie degenerative, tra le quali troviamo il Parkinson e l’Alzheimer. E’ il kiwi di qualità gold a contenere un tasso maggiore di polifenoli rispetto al kiwi comune, di colore verde. Approfittiamo dei benefici di questo frutto quando è di stagione: da novembre a giugno.

 

Tè verde

te verde

Il tè verde è un vero e proprio concentrato naturale di antiossidanti, tra i quali troviamo polifenoli, bioflavonoidi e tannini. Può essere gustato sia in inverno che in estate. Un consumo regolare di tè verde può apportare numerosi benefici al nostro organismo: rimineralizza e tonifica ossa, pelle e capelli, rafforza il sistema immunitario, facilita la digestione e riduce l’assorbimento degli zuccheri.

 

 Melograno

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Il melograno presenta una concentrazione di antiossidanti molto elevata, superiore anche al tè verde. Tra gli antiossidanti contenuti nel melograno troviamo i flavonoidi, che proteggono il cuore e le arterie e che presentano proprietà antinfiammatorie e gastroprotettive. Grazie all’acido ellagico, il melograno ci aiuta a contrastare i radicali liberi.

 

Mirtilli, frutti rossi e e bacche di Acai

mirtilli-frutti-rossi 

I mirtilli presentano spiccate proprietà antiossidanti. Il contenuto di sostanze benefiche è superiore nei mirtilli selvatici, che sono ritenuti migliori rispetto ai mirtilli coltivati in serra dal punto di vista nutrizionale. Il potere antiossidante dei mirtilli è dovuto al loro contenuto di flavonoidi, che ci aiutano a prevenire malattie metaboliche, degenerative e cardiovascolari. Inoltre, ci proteggono dal cancro. Sono ricchi di antiossidanti tutti i frutti di bosco e i frutti rossi, comprese fragole e ciliegie. Tra i frutti ricchi di antiossidanti simili ai mirtilli troviamo lebacche di Acai, considerate benefiche per le loro proprietà antinfiammatorie e anticancro.

Avocado

avocado 

 

L’avocado è ricco di vitamina A e di vitamina E, sostanze antiossidanti che aiutano il nostro organismo a liberarsi dai radicali liberi, ritardando l’invecchiamento dei tessuti. L’olio estratto da questo frutto presenta uno spiccato contenuto di antiossidanti. Studi recenti hanno indicato l’olio d’avocado come un vero e proprio toccasana per la salute, in grado di contrastare i danni del tempo in mood naturale. I suoi pigmenti potrebbero rappresentare una nuova frontiera nella cura delle malattie degenerative.

Carote

carote 

 

La presenza di vitamina C e di beta-carotene rende le carote degli ortaggi particolarmente ricchi di antiossidanti. Secondo studi recenti, mangiare carote allunga la vita. Gli scienziato hanno scoperto che elevati livelli di carotene presenti nel sangue sono inversamente associati al rischio di morte prematura, con particolare riferimento alle malattie cardiovascolari e ai tumori. In generale, mangiare frutta e verdura fresca aiuta a mantenersi in salute e a prevenire la morte prematura.

 

Pomodori

pomodori 

I pomodori sono famosi per la loro ricchezza di licopene, un potente antiossidante reso disponibile al nostro organismo grazie alla cottura del pomodoro stesso. Proprio grazie al licopene, sono ritenuti un alimento benefico per proteggere il nostro organismo dall’ictus. Una percentuale elevata di licopene nel sangue è in grado di prevenire le malattie cardiovascolari. Mangiare pomodori è inoltre utile per contrastare il colesterolo e la pressione alta. Il contenuto di licopene dei pomodori è pari a 11 mg/100 g nella polpa ed a 54 mg/100 g nella buccia. La concentrazione di antiossidanti è stata valutata come superiore nei pomodori biologici.

 

Broccoli e cavoli

cavoli e broccoli 

Le crocifere: broccoli, cavoli, cavolfiori, verze, cavolini di Bruxelles. Contengono indolo carbinolo, protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore dell’apparato digerente e carotenoidi, dall’azione preventiva nei confronti di alcune malattie cardiovascolari, quali aterosclerosi e cardiopatia ischemica. La cottura a vapore è sicuramente il modo migliore per  preservare tutte le sostanze nutritive di questi alimenti e per rimediare alla perdita di vitamina C, che viene dispersa con il calore, è possibile condire questo alimento con del limone.

 

Uva nera

uva nera 

  

Mangiata come frutto fresco o gustata come nettare, offre una pregiata varietà di antiossidanti: resveratrolo e quercetina. Un bicchiere di vino rosso contiene una buona quantità di queste sostanze antiossidanti, attualmente molto promettenti come protettrici del cuore e delle arterie coronariche.

 

Spinaci

spinaci 

Sono ricchi di luteina, un antiossidante della famiglia dei carotenoidi che sembra efficace nel contrastare l’azione dei radicali liberi anche a livello delle cellule nervose deputate alla visione. Studi scientifici hanno evidenziato che le persone che ne mangiano con regolarità tendono ad avere un vista migliore.

Cacao e cioccolato

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Il potere antiossidante del cioccolato è garantito dalla presenza di cacao, un alimento ricco di flavonoidi. Il cioccolato migliore è quello con il più elevato contenuto di cacao e con la minore presenza di zuccheri raffinati. Ci riferiamo soprattutto al cioccolato amaro extra-fondente. Il cacao migliore proviene da agricoltura biologica ed è coltivato secondo criteri etici. Il cacao, con i suoi antiossidanti naturali, garantisce il buon umore e regola colesterolo e pressione sanguigna.

 Goji

bacche di goji

Le bacche di goji si distinguono per il loro elevato contenuto di antiossidanti naturali, che le rendono un aiuto prezioso nel contrastare i radicali liberi, con un effetto benefico sia per i tessuti dell’organismo che nella prevenzione delle malattie tumorali legate alla pelle. Secondo gli studi più recenti, le bacche di goji sono in grado di rallentare il moltiplicarsi delle cellule tumorali. Hanno inoltre proprietà antinfiammatorie e sono utili per proteggere la vista.

 

Cereali integrali

cereali integrali  

I cereali integrali. Riso, farro, miglio, orzo, grano saraceno, avena rigorosamente integrali e biologici sono una fonte preziosissima di antiossidanti, in particolare di vitamina E e Acido fitico. Sono un ottima fonte di vitamine del complesso B, zinco, carotenoidi, selenio e potassio.

 

 

E’ importante sapere che cuocere le verdure e gli ortaggi disperde buona parte dei loro principi nutritivi: meno facciamo lessare le verdure , più  ne salviamo l’apporto specifico di vitamine e minerali. La maggior parte degli antiossidanti presenti nelle verdure (ma anche nella frutta), sono contenuti nella buccia. Acquistare ortaggi e frutta biologica e di provenienza sicura, non ci costringerà a rinunciare ai preziosi principi nutritivi contenuti all’esterno, preziosi al corpo per contrastare l’invecchiamento cellulare. La maniera migliore per preservare antiossidanti e sostanze nutritive di verdure e ortaggi è sicuramente la cottura a vapore e la sbollentatura, immergendole in acqua bollente per pochissimi minuti e subito dopo immergerli nell’acqua fredda, per conservare minerali e vitamine, ma anche per lasciare alle verdure il loro colore caratteristico.

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